Le cœur préfère la simplicité : le plan d’action en 3 gestes d’une nutritionniste
Le 29 septembre, la Journée mondiale du cœur remet une évidence sur la table : la prévention se joue souvent à la cuisine, au supermarché… et dans nos automatismes. Sel, sucres cachés, “bons” gras : trois réglages modestes, mais puissants, à adopter sans se punir.
Journée mondiale du cœur : trois gestes simples qui changent vraiment la donne
Le 29 septembre, c’est la Journée mondiale du cœur. Et comme souvent, la presse santé ressort les fondamentaux : moins de sel, moins de sucre liquide, plus de graisses de qualité. Rien de nouveau ? Justement : si ces thèmes reviennent chaque année, c’est qu’ils pèsent lourd dans la balance de la santé cardiovasculaire. L’OMS, par exemple, place la réduction du sodium parmi les mesures les plus efficaces et “rentables” pour prévenir des événements cardiovasculaires.
Dans ma vidéo, je vous résume la chose sans dramatiser : “Le cœur aime les plats moins salés… on allège en douceur… on repart sur des bases plus justes.” Et je propose trois gestes très praticables.
1) Le sel : un repère simple, mais un vrai levier
Je vous donne un repère simple : pas plus d’une cuillère à café de sel par jour au total (sel ajouté + sel “caché” dans les produits).
Ce repère colle aux recommandations de l’OMS, qui indique, pour les adultes, moins de 2 000 mg de sodium/jour, soit moins de 5 g de sel/jour (un peu moins d’une cuillère à café).
Le problème n’est pas juste la salière : c’est le sel invisible. D’où les conseils récurrents “lecture d’étiquettes” et “moins d’ultra-transformés”, que l’OMS recommande aussi dans ses stratégies sodium.
Quelques conseils :
Goûter avant de resaler
Remplacer le réflexe “sel” par un réflexe goût : herbes, citron, épices.
Garder la fleur de sel en touche finale, pas en automatisme.
Ralentir sur les charcuterie, fromages très salés, plats ultra-transformés.
2) Les sucres cachés : la première cible, ce sont les boissons
Quand on cherche un geste à fort impact et faible effort, les boissons sucrées sont souvent le meilleur point de départ. Elles s’additionnent vite, rassasient peu, et passent sous le radar.
Le principe : Réduire le sucre “liquide” (sodas, thés glacés sucrés, jus consommés comme boisson) est généralement plus simple que de modifier toute l’alimentation d’un coup.
Swaps simples :
Basculer vers l’eau (plate ou pétillante), le thé non sucré, les infusions.
Si besoin de “goût” : eau pétillante + citron, menthe, concombre, ou une infusion refroidie.
Pour le dessert : yaourt nature + fruit, ou compote sans sucres ajoutés.
En supermarché : lire la liste d’ingrédients rapidement. Si plusieurs formes de sucre apparaissent, c’est souvent un bon signal d’alerte.
3) Les graisses : ne pas bannir, remplacer malin
Le cœur ne demande pas une chasse aux graisses. Il demande surtout un tri : garder des graisses de qualité, réduire celles qui s’accumulent “par défaut”, en particulier dans certains produits ultra-transformés.
La logique qui aide : Plutôt que “interdire”, l’approche la plus efficace consiste à remplacer une partie des graisses saturées (charcuteries, viennoiseries, certains produits industriels très gras) par des graisses insaturées (huiles végétales de qualité, noix/graines, poissons).
Le kit “bons gras” version vraie vie
Un filet d’huile d’olive ou de colza sur les légumes.
Une poignée de noix ou d’amandes en collation (ou ajoutée à une salade).
Poisson gras une à deux fois par semaine (selon habitudes et budget).
Réduire progressivement : charcuteries, viennoiseries, snacks très gras, plats industriels riches en graisses et sel.
Mon conseil : la méthode qui évite la culpabilité
Plutôt que de viser “tout, tout de suite”, une méthode fonctionne mieux : choisir un seul levier à la fois, et le rendre facile.
À garder : un élément déjà bien en place (ex : eau, légumes au dîner, cuisine maison).
À faire évoluer : un seul réflexe (ex : goûter avant de resaler, remplacer le soda, ajouter une poignée de noix).
À sécuriser : un achat utile qui simplifie la semaine (ex : poêlée de légumes nature surgelée, conserves de légumes à rincer, herbes/épices, huile de qualité).
Faut-il supprimer totalement le sel ?
Non. L’objectif est surtout de réduire le sel ajouté “par automatisme” et le sel caché des produits du quotidien, tout en gardant du plaisir.
Pourquoi commencer par les boissons sucrées ?
Parce que c’est souvent le changement le plus simple et le plus rentable : un geste qui réduit vite l’apport en sucres, sans compliquer les repas.
Quelles graisses privilégier au quotidien ?
Celles qu’on trouve dans les huiles végétales de qualité, les noix/graines et certains poissons. L’idée est de remplacer progressivement, pas de tout bannir.